L’alimentation joue un rôle primordial dans la vie d’une personne spasmophile. Au cours de ma vie professionnelle j’ai eu l’occasion de constater que bien des crises de tétanies auraient pu être évitées si les choix alimentaires avaient été meilleurs. Certes les autres facteurs déclenchant la crise pèsent lourds dans la balance : anxiété, stress important, fatigue récurrente, mauvaise hygiène de vie (tabac, café, alcool, sodas…). Mais à maintes reprises, lors de stage de diététique où j’avais régulièrement au moins une spasmophile sur 20 stagiaires, ces jeunes femmes sont venues me voir ensuite pour me remercier de les avoir conseillé. En modifiant simplement leur petit déjeuner et le contenu de leurs collations, elles avaient senti une nette amélioration de leur état, et résistaient mieux aux efforts qu’ils soient intellectuels ou physiques.
Pour comprendre la progression spectaculaire de la spasmophilie depuis un siècle, il suffit de suivre les modifications alimentaires au cours de ces dernières décennies, inclinant les gens à consommer de plus en plus d’aliments aux « calories vides » c'est-à-dire pauvres en micronutriments (minéraux et vitamines): diminution voir suppression des céréales entières dont le pain complet, des légumineuses, des fruits secs et oléagineux, des légumes et fruits cultivés dans des sols riches en humus aux variétés plus rustiques. A cet effet, il est important de préciser que dans la spasmophilie, sont souvent associés un déficit en d’autres minéraux et vitamines, dû très souvent à des régimes trop restrictifs et une alimentation type fast-food.
Les ANC* (apports nutritionnels conseillés) devraient être en moyenne de 360 mg pour une femme et 420 mg pour un homme. Aujourd’hui en France, d’après les statistiques issues de la grande étude SU.VI.MAX, on constate qu’environ 1 femme sur 4 et 1 homme sur 5 ont un apport insuffisant en magnésium.
Il convient donc de s’organiser pour consommer des aliments riches en magnésium.
La liste donnée ci-dessous à la particularité de présenter les apports en magnésium en rapport avec une ration consommable respectant ainsi les critères de digestibilité et de maintien de la santé globale.
ALIMENTS donnés par ration consommable
Pour comprendre la progression spectaculaire de la spasmophilie depuis un siècle, il suffit de suivre les modifications alimentaires au cours de ces dernières décennies, inclinant les gens à consommer de plus en plus d’aliments aux « calories vides » c'est-à-dire pauvres en micronutriments (minéraux et vitamines): diminution voir suppression des céréales entières dont le pain complet, des légumineuses, des fruits secs et oléagineux, des légumes et fruits cultivés dans des sols riches en humus aux variétés plus rustiques. A cet effet, il est important de préciser que dans la spasmophilie, sont souvent associés un déficit en d’autres minéraux et vitamines, dû très souvent à des régimes trop restrictifs et une alimentation type fast-food.
Les ANC* (apports nutritionnels conseillés) devraient être en moyenne de 360 mg pour une femme et 420 mg pour un homme. Aujourd’hui en France, d’après les statistiques issues de la grande étude SU.VI.MAX, on constate qu’environ 1 femme sur 4 et 1 homme sur 5 ont un apport insuffisant en magnésium.
Il convient donc de s’organiser pour consommer des aliments riches en magnésium.
La liste donnée ci-dessous à la particularité de présenter les apports en magnésium en rapport avec une ration consommable respectant ainsi les critères de digestibilité et de maintien de la santé globale.
ALIMENTS donnés par ration consommable
(Quantités en g - Teneur en magnésium pour cette ration, en mg**, )
Bigorneau cuit ( 50 - 150 )
Oseille, feuilles de bettes, épinards, cuits (200 -170 à 100)
Bulots ou buccin, escargots, cuits (50 - 125)
Pain complet (150 - 122)
Pois chiche, haricots blancs, et rouges, cuits (150 - 75)
Graines de tournesol, noix du Brésil (20 - 70)
Brocolis, cardons, petits pois, artichaut (200 - 60)
Amandes, noix de cajou (20 - 50)
Lentilles, pois cassés, petits pois, Flageolets, cuits (150 - 45)
Flocons d’avoine (25 - 37)
Cacahuètes, pâte d’arachide, noisettes, noix, pistaches (20 - 36 à 32)
Bananes séchées (30 - 32)
Feuilles de pourpier crues (30 - 32)
Moules cuites (50 - 35)
Banane (100 - 30 )
Autres légumes (200 - 30 à 20 )
Poissons (100 - 20 à 30 )
Coquilles St Jacques, maquereau, crabe, tourteau, huîtres (50 - 24 )
Viandes (toutes) (100 - 20 à 25 )
Chocolat noir à 45 % de cacao (20 - 22)
Autres fruits frais (150 - 22 )
Boisson au soja ou yaourt au soja (125 - 22)
Tofu (30 - 21 )
Lait ou yaourt (ou équivalent 1 ration de fromage) (125 - 14 )
Figues sèches, dattes, abricots secs (30 - 18 à 15)
Levure alimentaire ( 2 cuillères à café = 5 g ) (5 - 12)
EAUX MINERALES***
Eau plate Hépar ( ½ l par jour - 55 )
Eau Vittel (1,5 par jour - 54 )
Eau pétillantes : Quezac, Arvie, Badoit (½ l par jour - 42 à 47 )
Eaux plates : Contrex, Talians (½ l par jour - 42 à 38)
* « Apports nutritionnels conseillés pour la population française » 3ème édition TEC § DOC
** « Le répertoire général des aliments » 2ème édition TEC § DOC
***Valeurs transmises par « la chaîne thermale des eaux »
A noter que pour un certain nombre de français, la principale source de magnésium provient de la tablette de chocolat noir engloutie en fin d’après midi ! Si cette dépendance en cacao peut effectivement venir du besoin de compenser le manque en magnésium (et parfois en fer), c’est malheureusement une très mauvaise façon de subvenir aux besoins. Le chocolat apporte beaucoup de graisses, du sucre, et perturbe l’organisme comme tout aliment concentré pris en excès.
Quelques exemples de petits déjeuners riches en magnésium, sucres lents et autres micronutriments, pour tenir toute une matinée sans être fatigué ni avoir faim :
1er exemple :
Infusion ou chicorée/orge malté
Pain complet au levain tartiné de purée de cajou ou de purée d’amande avec un peu de miel ou de confiture
2ème exemple :
Dans un grand bol :
+ ½ verre de flocon d’avoine
+ 1 cuillère à soupe de poudre d’amande
+ quelques raisins secs
+ une poire (fraîche ou cuite en boite) coupée en morceaux
+ 1 cuillère à café de mélasse (mais pas plus !)
Recouvrir le tout de lait ou de boisson au soja bien chaud.
Laisser gonfler au chaud (avec un couvercle) pendant 10 minutes à ¼ d’heure (le temps de vous préparer) puis consommer en prenant le temps d’en saliver afin de faciliter la digestion.
Au lever ou avant d’aller travailler, ou encore dans la matinée, en fait lorsque vous le sentez, n’oubliez pas : une orange pressée ou un kiwi pour l’apport en vitamine C.
Quelques exemples de collations intelligentes, riches en magnésium et autres micronutriments, en fin d’après midi, à l’heure où l’on « craque » !
Une banane + quelques amandes
Ou 5 Noix + figues + clémentine
Ou quelques amandes + dattes + pomme
Si le chocolat noir vous tente, contentez vous de 10 à 20 g en ajoutant des amandes et des fruits frais.
Pour les repas n’oubliez pas :
Toujours au moins un légume pour soigner la santé,
Du vrai pain au levain demi complet ou complet (si possible « bio ») pour avoir des sucres lents, du magnésium, des vitamines B et des fibres,
Des crudités saupoudrées d’un peu de levure de bière,
Invitez le plus souvent à votre tables les légumes secs (pois chiches, haricots, lentilles…) ou les crustacés, mais sans en abuser.
Idée "top magnésium" : l’houmos de pois chiches, une recette ancestrale méditerranéenne
Des pois chiches cuits avec :
un peu d’huile d’olive (plus ou moins en fonction des risques de surpoids),
un peu d’ail et éventuellement du cumin.
Ajouter un jus de citron à la fin, mixer le tout.
Cela peut se garder quelques jours au réfrigérateur.
A tartiner sur du pain complet ou pour agrémenter une crudité, une à deux cuillères à soupe (il ne faut pas en abuser) et vous n’aurez plus faim avant un petit moment !
Ce qu’il faut faire pour préserver son magnésium :
Fuir comme la peste le tabac et bien sûr toutes les drogues, l’alcool, les cafés, les sodas et surtout ceux à base de cola, et les excès en tout genre que ce soit en sucre, en graisses, en protéines (excès de viandes et de charcuterie par exemple). Pourquoi de telles privations me direz vous ? Et bien parce que l’organisme se trouve alors contraint d’utiliser un certain nombre de minéraux dont le calcium, le potassium et notre précieux magnésium pour rétablir son équilibre. C’est un vrai gaspillage !
Bien respirer et avoir chaque jour une activité modérée,
Laisser le soleil caresser sa peau au moins 2 heures dans la semaine pour fabriquer de la vitamine D indispensable à l’utilisation du calcium (en plus d’un rôle indirect pour le magnésium), mais sans abuser des rayon UV !
Et si vous devez vous supplémenter en magnésium :
Que ce soit avec le conseil d’un médecin ou d’un praticien de santé,
Ne pas dépasser les ANC, c’est inutile !
Ce ne devrait être qu’en cure de 1 à 2 mois, souvent aux changements de saison,
Si vous ne tolérez pas le magnésium que l’on vous a conseillé, sachez qu’il en existe d’autres plus ou moins bien acceptés selon les personnes.
Pour ma part, après avoir essayé une quantité impressionnante de magnésiums différents, je prend actuellement du magnésium marin en poudre associé à de la taurine. Je n’ai pas encore assez de recul pour dire s’il est efficace ou non, mais ce qui est certain, c’est que je commence à être plus en forme et que pour la première fois de ma vie, j’arrive à tolérer les doses prescrites (celle des ANC) sans avoir mal au ventre ni avoir de diarrhée. Cela dit, je pense qu’il me faudra diminuer bientôt les doses car je le prends maintenant depuis plus de 2 mois.
Encore un dernier conseil : si vous supportez mal le magnésium, vous pouvez le prendre loin des repas mélangé à de la compote de pomme (si possible sans sucre).
Voilà, il n’y a plus qu’à mettre tout cela en pratique ! Bon courage…
Aucun commentaire:
Enregistrer un commentaire