Diététique : comment éviter l'hypoglycémie

L’alimentation a un rôle prépondérant dans la prévention de l’hypoglycémie. Hormis celle bien connu du diabétique à l’insuline (ou prenant un médicament hypoglycémiant oral très actif) qui se produit lorsque la dose prise est supérieure aux glucides ingérés, la plupart du temps, ce type de malaise vient de l’insuffisance d’apports de glucides complexes et de l’abus des glucides simples, dans la ration alimentaire.
Bien, expliquons à présent un peu mieux les choses.

Les GLUCIDES sont des gros nutriments utilisés dans l’organisme en grande partie comme source d’énergie ou « carburant » pour les activités physiques (mouvement des muscles, des viscères, en fait tout ce qui bouge) mais aussi pour toutes les réactions chimiques de l’organisme.

Les GLUCIDES SIMPLES se trouvent dans les aliments dont le goût est sucré, ils sont très vite assimilés. Tout le monde les connait : sucre de canne ou de betterave (consommés la plupart du temps raffinés dans les sucreries, biscuits, confitures…), mais aussi des sucres naturels comme le miel, sirop d’érable ou d’agave. Les sucres contenus dans les fruits font partie de cette catégorie et particulièrement les jus de fruits.

Les GLUCIDES COMPLEXES appelés parfois à tort « glucides lents » sont faits d’amidon. Ce sont des aliments farineux, nommés aussi FECULENTS, non sucrés en bouche mais se transformant en sucre au cours de la digestion. On les trouve dans les céréales : blés (donc pain, farine, pâtes), riz, avoine, sarrasin, maïs, orge…, et dans les légumes secs : lentilles, pois chiches, haricots…etc, mais aussi dans toutes les racines amidonnées comme les pommes de terre, et les fruits comme la châtaigne, qui doivent être cuits pour être mangés. En effet l’amidon de ces glucides complexes n’est pas digestible cru.

Tous ces glucides qu’ils soient simples ou complexes, sont dégradés en glucose qui traversant la paroi intestinale, parviennent jusqu’à nos cellules par le biais de la circulation sanguine.

Si la rapidité est aujourd’hui particulièrement valorisée dans notre civilisation de consommation, il n’en va pas de même pour notre organisme qui en règle générale n’apprécie guère la précipitation.

Que se passe-t-il lorsque l’on mange du sucre ou des aliments riches en sucre ?

Ce dernier va pénétrer rapidement dans les vaisseaux sanguins. Devant cet afflux de glucose occasionné par la digestion des sucres simples, l’organisme voulant éviter de transformer le sang en un sirop collant, fait sécréter de l’insuline par le pancréas . Cette gentille petite hormone ouvre les portes des cellules pour ranger cet excès de sucre bien encombrant. Généralement les muscles sont vite remplis, le reste part dans les cellules graisseuses pour y être stocké . A cet endroit le glucose se transforme en acide gras sans pouvoir jamais redevenir un sucre ! Bref on a gagné un bourrelé de graisse dans le meilleur des cas. Mais cette insuline peut faire de l’excès de zèle en envoyant trop de glucose dans les cellules, entraînant ainsi une diminution de la glycémie (concentration de glucose dans le sang), celle-ci doit en effet être supérieure à 0,8 g par litre à jeun. Résultat, le cerveau peut se trouver alors en panne de carburant et panique! Sueurs froides, tête qui tourne et plouf, c’est le malaise hypoglycémique.

Mais le pire c’est que ce malaise disparaît en prenant du sucre et de l’eau, d’où la conclusion erronée qu’en tirent les victimes : la fausse croyance qu’il faut manger plus de sucres rapides ! Voilà comment l’on constitue un cercle vicieux bien huilé si je puis dire !

Alors la consigne est de diminuer les sucres simples (rapides) et d’augmenter les sucres dits « lents ».
Mais voilà, là encore les choses ne sont pas si simples.

On a longtemps cru qu’il suffisait de prendre des féculents (pain entre autre) pour améliorer la situation. Oui, mais si on prend du pain blanc seul, fait avec de la farine blanche où les fibres du blé ont été enlevées, l’amidon qu’il contient se trouve être très rapidement dégradé sous forme de glucose. Ce dernier va pénétrer en quantité abondante en très peu de temps dans le sang, presque aussi vite qu’un sucre simple !

Mais alors, qu’est-ce qu’un VRAI SUCRE LENT ?

C’est un sucre qu’il faut ralentir !
Bien, mais comment ? On lui met un boulet ou des chaînes au pied, on lui dresse des obstacles, on le fait prisonnier ?

C’est un peu ça en effet. Les sucres pour être ralentis lors de la digestion doivent être accompagnés de fibres, comme c’est le cas par exemple dans un fruit que l’on croque, lorsque l’on mange du pain bis ou complet, des céréales entières, des légumes secs ou des féculents accompagnés de légumes.
On peut ralentir aussi la digestion si l’on mange en même temps quelque chose de plus long à dégrader comme les protéines (viandes, poissons, œufs, produits laitiers, soja…) et surtout des graisses (beurre sur les tartines, huile dans les féculents). Et puis l’amidon peut se trouver aussi emprisonné, comme c’est le cas dans la mie du pain au levain à l’ancienne (celui qui se garde bien et qui pèse lourd dans la main !).

Une fois bien compris tout cela, la solution est facile à trouver :

D’abord prendre un PETIT DEJEUNER LONG A DIGERER, qui doit comprendre :
Un apport en protéines (lait ou fromage blanc ou yaourt ou boisson au soja ou encore, fromage ou jambon ou œuf),
Une source de gras, modérée mais bien présente : beurre des tartines ou matières grasses du fromage,
Un féculent « ralenti » par la présence de fibres : pain bis ou complet ou flocons d’avoine ou muesli. Mais attention les « céréales » dites « petit déjeuner » même « riches en fibres », ne valent pas une tartine de pain complet.
Un fruit frais, non pressé, contenant toutes ses fibres, est un élément important au petit déjeuner ou dans la matinée.
Comme exemples, voir ci-dessous les petits déjeuners suggérés dans l’article pour les spasmophiles.

le MIDI ET SOIR consommer un vrai repas où il y aura :
Des féculents, des fibres avec les légumes et le pain complet ou bis,

Des protéines (surtout le midi) et un peu de graisses.

En fait n’importe quel exemple de repas équilibré convient.
Menu type :
crudités de légumes (surtout s’il n’y a pas de légumes cuits en accompagnement)

viande ou poisson ou œufs
féculent et/ou légumes cuits

fromage et/ou dessert selon l’activité physique prévue l’après-midi

Il est parfois préférable d’arrêter le repas après le plat chaud, afin de ne pas surcharger la digestion et pour éviter la somnolence, ou se contenter d’un dessert léger (yaourt ou fruit).
Le goûter servira alors à compléter le repas du midi.

EN CAS DE MALAISE HYPOGLYCEMIQUE : prendre immédiatement un produit sucré avec de l’eau (ex : jus de fruits, ou sucre + eau), puis un féculent (pain ou biscotte) avec du fromage ou un autre produit gras. Le biscuit, souvent utilisé dans ce cas, est cependant moins intéressant qu’un jus de fruits suivi de fruits secs et oléagineux (dattes ou figues… + amandes ou noix…), la banane a ici sa juste place, sauf s'il s'agit d'un biscuit comme décrit ci-dessous.

Un petit mot sur les biscuits des rayons diététiques : je trouve qu'un certain nombre de biscuits peu sucrés, riches en vitamines B, magnésium et fibres, sont très intéressants car pratiques lorsque l'on se déplace. Par contre les biscuits courants de l'agroalimentaire sont à considérer comme purs produits de plaisir et de gourmandise, en effet, ils favorient les prises de poids en accentuant les déséquilibres alimentaires et les hypoglycémies.

Beaucoup de personnes sujettes aux malaises hypoglycémiques, je pense là en particulier aux jeunes filles ou jeunes femmes partant travailler avec un petit déjeuner trop léger, verront leur état très vite s'améliorer en suivant ces conseils.

Ces conseils sont valables aussi pour les personnes diabétiques, à la différence que la quantité des glucides doit être en accord avec la dose d'insuline ou de médicament hypoglécémiant. Ils doivent se rappeler que ces derniers une fois pris, ils doivent obligatoirement consommer la bonne quantité de glucides complexes.

Pour avoir des documents gratuits sur l’équilibre alimentaire, version tout ce qu’il y a de plus reconnu officiellement (avec le pour et le contre !), consulter les sites de l’INPES, le CERIN ou le CIV, ces organismes possèdent des brochures et informations gratuites, agréables à lire, qui complèteront ces informations.

Et maintenant, au travail …euh … pardon : « à table » !