Conseils diététiques gratuits : Améliane diététicienne

SOMMAIRE

des articles sur l'ALIMENTATION

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• Protection du coeur et fonctionnement du cerveau : les oméga 3 (26/02/08)
• Où trouver des oméga 3 dans l'alimentation (26/02/08)
• Diététique et dépression : place de l'alimentation (26/02/08)
• Diététique du syndrome de fatigue chronique : alimentation hypo toxique (03/02/08)
• Intolérance et allergie au lait et produits laitiers : impact de leur consommation sur les problèmes ORL, douleurs musculaires et articulaires, et autres problèmes de santé (03/02/08)
• En l’absence de produits laitiers, dans quels aliments trouver du calcium (03/02/08)
• Les erreurs alimentaires à éviter : boulimie et carences alimentaires (03/02/08)
• Troubles du transit intestinal : alimentation dans le cas de diarrhée, constipation, etc (03/02/08)
• Anémie ferriprive (par carence en fer) : teneurs en fer des aliments (03/02/08)
• Comment éviter l’hypoglycémie : sucres lents et sucres rapides ( 18/12/07)
• Diététique de la spasmophilie : aliments riches en magnésium (17/12/07)
• A propos de la publicité
  

Diététique dans le cas de syndrome de fatigue chronique et fibromyalgies

Remis à jour le 25 mars 2010 :

Il n’y a pas officiellement actuellement de « régime » particulier pour le SFC, du fait même qu’on ignore son origine. Cependant au service d’Immuno-Allergologie-Infectieuse de l’hôpital de la Croix Rousse à Lyon, dans le service du Docteur Brunet, des recherches sont faites sur ce sujet.
Suite à une consultation, il m’a été recommandé une alimentation « pauvre en hydrates de carbone raffinés (sucre et farine blanche) et enrichie en probiotiques de type lactobacilles ou bifidobactéries ». Il m’a été conseillé également « d’éviter les dérivés laitiers non stérilisés ». Ceci afin « d’essayer d’équilibrer les flores muqueuses » dont les perturbations seraient à l’origine du processus de la douleur.

Personnellement j’ai dû aller plus loin pour obtenir de meilleurs résultats.
Les personnes que j’ai pu rencontrer souffrant du même mal ont été amenées tout comme moi à constater certaines améliorations en adoptant une alimentation limitant les produits toxiques, avec le moins possible d’aliments transformés par l’industrie agroalimentaire, en supprimant non seulement les produits laitiers mais parfois aussi ceux contenant du gluten.
Mais ces « régimes » sont souvent empiriques et non sans risques de dérives, pouvant générer des carences alimentaires accentuant fatigue et problèmes. A travers mes propres déboires et ceux de mes amies, j’ai fini par trouver mon équilibre alimentaire. C’est celui-ci que je suggère ici, en précisant bien que je sors du cadre de ce qui m’est enseigné en tant que diététicienne. Ce qui est écrit ci-dessous n’engage donc que moi-même.

Voici ce que je propose :

- Consommer le plus possible d’aliments issus de la culture biologique, dans la mesure de votre budget bien sûr.

- Consommer l’aliment le plus proche possible de son état naturel. En effet, plus l’aliment s’éloigne de son contexte, moins notre instinct fonctionne et moins notre cerveau peut nous avertir de la dose maximale acceptable avant qu’il ne devienne toxique pour l’organisme (exemple : sucre blanc, farine blanche, chocolat…).

- Evitez au maximum les plats préparés contenant conservateurs et additifs, les préparations industrielles, certaines charcuteries, les viennoiseries, biscuits et confiseries.

- Les aliments protecteurs et réparateurs que sont les légumes et les fruits seront les plus profitables (crus et/ou cuits selon l’état intestinal de la personne), dont le traditionnel potage de légumes à condition qu’il soit fait « maison », cuit normalement pendant 20 à 30 minutes maximum, et non acheté stérilisé.

- Les cuissons douces seront choisies comme la vapeur, les fritures sont déconseillées. Cependant pour éviter la monotonie des repas, j’ai conservé les sautés et les cuissons à l’étouffée, mais je cuisine toujours à l’huile d’olive plus digeste et moins nocive, et jamais avec du beurre cuit.

- Attention à tous les excès : de sucre, de graisses, de féculents, de viandes… etc. Tous occasionnent des problèmes. Il faut trouver la limite de confort.

- Il faut éviter, voire supprimer les produits occasionnant une surcharge hépatique (foie) ou rénale (reins) : les charcuteries, le chocolat, l’alcool, le café, les boissons sodées (surtout celles à base de cola),

- Dans beaucoup de cas, la suppression des produits laitiers sera souhaitable, c'est-à-dire le lait et ses dérivés surtout issus de la vache (voir article ci-dessous), il faut trouver la limite d’acceptation de l’organisme, celle où l’on se sent mieux sans frustrations ni boulimie. Une portion journalière de fromage de chèvre ou de brebis peut souvent être conservée. Pour ma part j’ai dû supprimer tous les produits laitiers, la crème aussi. Habitant dans un pays aux hivers rigoureux, j’ai conservé un peu de beurre sur mon pain le matin, mais je le consomme « clarifié* ».
*Le beurre clarifié est un beurre que l’on a fait chauffer pour en séparer la partie lactée comportant la caséine (qui flocule au-dessus) et le petit lait (que l’on retrouve au-dessous). On ne garde que la partie jaune ne contenant que des acides gras (et du cholestérol !). Pour éviter qu’il ne soit trop dur, je le mélange alors avec de l’huile de colza ce qui me donne des omégas 3 en plus.

- Les céréales et le pain seront choisis de préférence bis ou complets pour améliorer l’apport en fibres et en vitamines du groupe B. L’épeautre et les céréales anciennes sont préférables au blé contemporain, qui sélectionné pour être riche en protéines (gluten) se trouve être encore plus allergisant. Les choisir issues de culture biologique. Consommer le pain fait au levain à l’ancienne, meilleur au goût, plus digeste car levé lentement, et se conservant très bien une semaine.

- Pour certaines personnes il faudra songer à supprimer tous les aliments contenant du gluten si les analyses du sang confirment l’intolérance. Dans ce cas il faut supprimer totalement : le blé, l’orge, le seigle, et l’avoine. Pour cette dernière, certaines études montrent cependant qu’il est possible de consommer jusqu’à 30 g d’avoine par jour sans réactions. Pour tous renseignements sur l'intolérance au gluten, consulter le site : http://afdiag.org . Pour ma part, la suppression totale du gluten s’est avérée inefficace et m’a provoqué une boulimie envers les produits sucrés. Donc il faut être prudent avant de supprimer le gluten surtout si les tests sanguins son négatifs (pas de constat d’allergie) comme c’était le cas pour moi.

- Choisissez les bonnes huiles, de première pression à froid, bio de préférence : l’huile d’olive pour sa digestibilité et sa résistance à la cuisson, l’huile de noix ou de colza ou de soja à consommer crue (1 cuillère à soupe par jour, mais pas plus) pour leur teneur en acides gras omega 3 préservant le système nerveux et le système cardio-vasculaire.

- Pour les collations, optez pour les fruits secs et oléagineux (amandes, noix, abricots secs, dattes…) riches en minéraux (dont le magnésium), avec un fruit frais riche en vitamine C (agrume, kiwi, fruits rouges) ou facilitant la digestion comme les pommes de variétés anciennes.

- Si vous devez supprimer totalement les produits laitiers, vous pouvez utiliser la boisson au soja et ses dérivés (tofu, yaourt au soja) pour remplacer, mais attention ne pas dépasser 2 rations par jour. D’autre part, il faut savoir que si la boisson au soja est à peu près équivalente au lait de vache au niveau protidique, ce n’est pas le cas pour le calcium qu’il ne contient que peu. Il sera sans doute nécessaire de vous supplémenter en calcium. Parlez-en à votre médecin.

- Les autres légumineuses, lentilles, pois chiches… offrent de bons apports nutritionnels, mais très souvent les organismes affaiblis ou trop sensibles ne les supportent pas ou en petite quantité (notamment sous forme de graines germées).

- Chaque jour, une ration d’environ 150 g d’aliments riches en protides (viandes, poissons, œufs) sera nécessaire. Le SFC occasionne facilement une perte de poids, notamment par fonte musculaire. C’est important non seulement pour renouveler les tissus de notre corps grâce aux protéines, mais aussi pour avoir suffisamment de fer et de vitamines B. Il faut manger chaque jour en alternant : viande rouge (bœuf, agneau), viande blanche (volaille, porc dont le jambon), poisson maigre (cabillaud, colin…), poisson gras (saumon, maquereau, thon…), œufs, crustacé (moules et autres fruits de mer). Chaque catégorie apporte différents éléments nécessaires à la santé, mais aussi une part toxique indissociable, qu’on évitera de concentrer en changeant chaque jour. D’autre part, en associant toujours au moins un légume au repas, la gestion de la toxicité de la viande se fera mieux.
Il est à noter que malheureusement, dans le cas de SFC, l’organisme ayant des difficultés à digérer les légumineuses et les céréales complètes (sources de protéines végétales), il est difficile et même dangereux d’être végétarien, surtout en avançant en âge. Mais l’excès de viande sera tout aussi problématique.

- Pensez à boire beaucoup entre les repas (mais aussi modérément pendant le repas) car le SFC s’accompagne souvent d’une tendance à la déshydratation.

Voici donc les grandes lignes d’une alimentation que l’on pourrait qualifier « d’hypo toxique » pour l’organisme, tout en lui fournissant les nutriments indispensables


A propos du livre du Pr Seignalet « l’alimentation la 3ème médecine », dont les résultats sur un bon nombre de pathologies ont fait le succès, je pense que les améliorations constatées sont dues essentiellement aux points notés ci-dessus. La suppression du gluten et des produits laitiers issus de la vache, peut à elle seule améliorer beaucoup de problèmes de santé. Cependant la contrainte alimentaire étant importante, elle peut être trop difficile à gérer pour certains. Le risque de carence par de mauvaises équivalences notamment en protéines, est à prendre aussi en considération.
Pour plus de renseignements voir le site http://www.seignalet.com rubrique « comprendre ».

Intolérance au lait et produits laitiers : faut-il les supprimer ?

Impact de leur consommation sur les problèmes ORL, douleurs musculaires et articulaires, et autres problèmes de santé.

Intolérance, allergie ou hypersensibilité ? Faut-il ou non supprimer le lait et les produits laitiers de notre alimentation comme le suggère certains ouvrages ? Essayons d’y voir plus clair.

Dans le règne animal il est intéressant de souligner qu’aucun mammifère ne consomme du lait à l’âge adulte, et encore moins de lait d’un autre mammifère. Mais l’homme lui, pour survivre, à toujours recherché d’autres aliments afin de pallier au manque de ceux pour lesquels il était programmé. C’est ainsi qu’il a appris à cuire l’amidon des féculents, à cailler le lait pour le consommer, et le saler pour le conserver. Néanmoins l’adaptation de l’organisme humain n’a pas été aussi performante que pour les aliments originels. Certains auteurs font remarquer la coïncidence existant entre le début des maladies infectieuses chez les êtres humains et le début de l’élevage.
Il n’est pas impossible que devant l’importance des molécules toxiques et nouvelles pénétrants dans notre organisme, celui-ci se trouve de plus en plus en difficulté pour gérer toutes les inventions humaines, d’où la multiplication des réactions dites allergiques.
D’autres auteurs avancent le fait que la plupart du temps le lait est consommé sous forme UHT, c'est-à-dire stérilisé à haute température. Cela sous entend que tous les enzymes présents ont été détruits. Or ils facilitent la digestion du lait. Le lait cru sur ce point serait préférable, mais le risque bactériologique existe (attention aux personnes fragiles et femmes enceintes) et de plus il est entier et donc plus long à digérer.

INTOLERANCE AU LAIT

Commençons par l’intolérance au lait. Celle-ci se situe au niveau du circuit digestif, se manifestant par des diarrhées, des douleurs intestinales et des ballonnements. Ces symptômes sont causés par une insuffisance en lactase, enzyme nécessaire pour dégrader et assimiler le lactose, sucre présent dans le lait. Cette intolérance au lactose est assez rare chez le jeune enfant, mais physiologique chez l’adulte. En effet, le lait chez tous les mammifères est réservé aux petits. Dès qu’il leur est possible de manger de tout, la mère n’allaite plus. Chez l’adulte humain, la production de lactase s’arrête lorsque la personne ne consomme plus de laitages. Mais on a remarqué que ce processus pouvait repartir progressivement en reprenant des fromages frais, des yaourts puis en dernier le lait.

Certains médecins ont fait le lien entre les rhinopharyngites, rhumes, bronchites et otites à répétition (plus d’une fois par an), et une mauvaise acceptation des produits laitiers riches en lactose. En supprimant ces produits, l’immunité s’améliore de façon spectaculaire !
De part ma profession de diététicienne et pour l’avoir vécu sur moi-même, je ne peux que confirmer cette observation. La dernière fois que j’ai été enrhumée c’est en novembre 2004, après avoir consommé 3 jours de suite de la crème fraîche. Avant que je ne cesse la consommation du lait, j’avais environ tous les 2 mois une rhinopharyngite. Au fur et à mesure que j’ai diminué l’apport de lactose, la fréquence a reculée.
Alors que faut-il enlever ?
Commencer par supprimer tous les produits laitiers contenant du lactose, de tous les laits de mammifères, c'est-à-dire tout sauf les fromages à pâte ferme (type emmenthal). En effet, le lactose disparaît au fur et à mesure de l’affinage du fromage. Faire cela pendant une à trois semaines. Puis il faut réintroduire les pâtes molles (type camembert) en faisant cela aussi sur 3 semaines. Si l’immunité reste bonne, réintroduire les fromages caillés (tomes fraîches), puis les yaourts. Observer encore sur une longue période si l’immunité reste bonne. Le lait sera réintroduit en dernier mais toujours mélangé à quelque chose de solide (ex : dans la purée, un gâteau). Généralement la crème fraîche, les entremets, les glaces et bien sûr le bol de lait feront réapparaître les problèmes O.R.L. La réapparition des symptômes montrera la limite de tolérance de l’organisme.
J’ajoute que l’abus des sucreries (souvent d’ailleurs au détriments des fruits riches en vitamine C) diminue aussi l’immunité.


ALLERGIE AU LAIT

L’allergie concerne généralement la caséine (protéines) du lait de vache. Elle se caractérise par une réponse immunitaire avec production d’anticorps comme toutes les vraie allergies. Il est donc possible de la vérifier par un test sanguin. Si le test est positif, il prouve qu’il y a bien une réaction de l’organisme lors de la consommation de laits ou de ses dérivés. Comme dans toutes les allergies, on peut observer des troubles cutanés, digestifs, et d’autres signes pouvant conduire à l’œdème de Quick et au choc anaphylactique. Cette pathologie s’observe plutôt chez le jeune enfant. C’est une des allergies dont l’avenir est le plus optimiste, car très souvent au bout de quelques années après avoir supprimé totalement les produits laitiers, la situation s’arrange. Il est alors proposé de réintroduire progressivement les produits laitiers, et si l’on n’observe plus de réactions auto immune, il est d’usage de dire aux parents que l’enfant peut manger normalement, qu’il n’est plus allergique au lait. Cependant je conseille de surveiller si d’autres pathologies ne viennent pas ensuite, pouvant trouver leur origine dans la consommation de ces produits laitiers, ces derniers en effet peuvent avoir été enregistrés comme potentiellement dangereux par les cellules du corps.


HYPERSENSIBILITE AU LAIT

Mais il semblerait que les deux phénomènes puissent s’additionner ou se côtoyer sans signes cliniques caractéristiques permettant d’identifier clairement l’allergie ou l’intolérance.
Un certains nombre de médecins et thérapeutes (naturopathes, ostéopathes…) ont observé des améliorations importantes lors de la suppression de la caséine (dans le lait de vache et ses dérivés) chez des patients souffrant de douleurs musculaires, ligamentaires et articulaires.
D’autres cas étudiés ont porté sur des troubles psychiques comme certaines formes d’épilepsie et d’autisme. La suppression totale du lait et de ses dérivés apporterait pour ces personnes, souvent des enfants, une amélioration incontestable à traitement égal. Les études ne disent pas malheureusement si la consommation d’autres laits comme celui de la chèvre ou de la brebis est possible.
Certains avancent l’explication suivante : des morceaux de protéines de lait insuffisamment digérées passeraient à travers la muqueuse intestinale pour aller vers certaines zones cibles dont ils perturberaient le fonctionnement. D’autres facteurs (terrain, intoxications aux métaux lourds ou autres) sembleraient intervenir.

Là encore, mon vécu personnel corrobore ces observations. Suite à une série de vaccinations dont la variole effectuée à nouveau par erreur à l’âge de 20 ans, j’ai eu de graves perturbations au niveau de mon cerveau. A partir de cette époque j’ai eu fréquemment ce que j’appelai « la tête dans le potage », comme si j’étais sous l’emprise de somnifères, moi qui ne prenais presque jamais de médicaments. Il m’a fallut attendre encore 10 ans à l’époque, pour arrêter enfin de prendre tous les matins mon bol de lait, puis quelques années plus tard, ne plus me gaver de camembert au goûter avec les enfants. Je pus alors reprendre des activités intellectuelles alors qu’avant j’avais peine à lire. Il faut dire que les tests de recherche d’allergie s’avéraient être négatifs, et que donc d’après la médecine conventionnelle, le lait ne pouvait être mis en cause. Normande et diététicienne, j’avais deux bonnes raisons d’être « accro » au fromage ! Cependant ma situation ne s’est vraiment améliorée qu’après l’arrêt de quasiment tous les produits laitiers.

CONCLUSION

Sans vouloir diaboliser le lait, il semblerait que beaucoup de personnes souffrant de douleurs multiples, de problèmes ORL et de douleurs intestinales entre autres, verraient leur situation s’améliorer en supprimant au minimum le lait de vache. Celui-ci n’est d’ailleurs pas indispensable, il est avantageusement remplacé par les yaourts, fromages frais ou salés. De même, les fromages de brebis et chèvres se sont montrés préférables à ceux issus de la vache, mais ils sont beaucoup plus chers !

En l'absence de produits laitiers, dans quels aliments trouver du calcium ?

Par quoi faut-il remplacer les produits laitiers lorsqu’ils ne sont plus consommés ?
Ces derniers étant riches en protides (nutriments bâtisseurs des tissus de l’organisme) et en calcium (nécessaire pour rendre les os rigides), il est naturel de penser qu’il faudra les remplacer en même quantité.
Pourtant la réflexion devrait être différente. En effet, lorsque l’on observe les populations ne consommant pas de produits laitiers à l’âge adulte, les asiatiques, une grande partie des africains, dans les tribus amérindiennes et celles vivant ailleurs selon un mode ancestral, on constate que leurs dents et leurs os ont une meilleure densité que la moyenne de nos concitoyens issus de l’Europe du nord, sensés prendre beaucoup de calcium au travers des produits laitiers.

Le calcium ne fait donc pas tout ! Et non, il faut d’autres éléments pour avoir une bonne densité osseuse :
- De l’activité physique
- Un bon air à respirer
- Du soleil pour synthétiser par la peau la vitamine D nécessaire à toute la gestion du calcium
- Limiter tous les produits industrialisés contenant trop de sucres, de graisses et de sels (causes de perte en calcium)
- Ne pas trop saler les aliments (cause de perte de calcium)
- Ne pas manger au total trop de protides (présents en quantité dans les viandes, poissons, œufs, produits laitiers et légumineuses dont le soja) car cet excès produira de l’urée, qui fera perdre du calcium par les urines.
- Consommer beaucoup de légumes et de fruits pour non seulement avoir un peu plus de calcium, mais surtout pour donner à l’organisme du potassium qui limitera les pertes en calcium.
- Attention à certains médicaments dont ceux à base de corticoïdes très décalcifiants
- Ne pas consommer tabac, alcool, café, cacao, sodas (surtout type cola) !

Sinon pour remplacer, vous pouvez éventuellement consommer :
2 rations de soja au maximum, mais si possible enrichi en calcium
Des amandes ou noix de cajou
Des eaux contenant environ 200 mg de calcium par litre (attention si les eaux sont plus chargées, ne pas dépasser ½ litre par jour, et compléter avec une eau peu minéralisée).

Et puis en complément naturel : L’œuf au citron
Placer dans un verre un œuf entier non cassé et propre, bien recouvrir d’un jus de citron dont l’acidité va non seulement tuer les éventuelles bactéries présentes, mais surtout se combiner avec le calcaire de la coquille de l’œuf pour donner un calcium assimilable par l’organisme. Faire cela le soir, et boire le jus le matin. L’œuf dont la coquille se trouve amincie doit être consommé dans la journée suivante.

Les erreurs alimentaires à éviter

Attention aux carences en certains nutriments : certains signes doivent alerter et signifier que l’alimentation n’est pas équilibrée :

Boulimie et envie de grignoter dû à la privation totale d’un aliment nécessaire ou d’un aliment dont on était fort dépendant.

Amaigrissement chez une personne déjà mince : vérifier que les apports conseillés ici en protides (viandes, poissons…) sont respectés. Il est nécessaire de prévoir aussi deux rations de soja : tofu (20 g) ou/et un yaourt de soja ou un verre de la boisson soja. Les autres boissons végétales (au riz, avoine…) sont pauvres en protides. La purée d’amande peut aussi compléter surtout en l’absence de consommation de produits laitiers et de soja.

Problèmes digestifs divers : diarrhée, constipation, ballonnement. Voir l’article ci-dessous.

A noter qu’il semblerait que le régime végétarien et à plus forte raison végétalien (sans aucun produit d’origine animale), serait plutôt défavorable dans le type de pathologie liée à une intoxication aux métaux lourds, surtout dans les périodes de cure de désintoxication (avec la prise notamment de l’algue chlorella). Le risque d’aggravation de la fatigue par carence en protéines et fer n’est pas à négliger.

Une dernière recommandation : vérifier tous les conseils que vous recevez par l’écoute de votre propre corps. Les changements d’alimentation entraînent fréquemment des erreurs. La mise en place d’une nutrition adaptée peut prendre un peu de temps. Restez patient en apprenant à discerner ce qui vous est salutaire.

Diététique des troubles du transit : diarrhées, constipation, ballonnements intestinaux

Celui qui n'a pas de problème de transit ne connaît pas son bonheur !

CONSTIPATION :

Les causes peuvent être multiples : hérédité avec un dolichocôlon (gros intestin très long), accidents traumatiques sur la colonne vertébrale, désordres hormonaux, hémorroïdes, perturbations psychologiques (tendance à « garder les émotions négatives en soi »), sédentarité, alimentation riche en sucres et pauvre en fibres, faiblesse de l’hydratation, déficience en magnésium, certains médicaments (dont les suppléments en fer)…

Au niveau alimentaire, il faut conseiller :
Un verre d’eau d’Hépar (ou une eau riche en magnésium) au lever ou du jus de fruits (ex : raisins),
Boire au moins un 1 litre d’eau peu minéralisé dans la journée loin des repas, mais pendant et juste après le repas, prendre une eau riche en magnésium (plus de 50 mg par litre)
Enrichir son alimentation en fibres : fruits et légumes frais et secs, crus et cuits, céréales entières (avoine, boulgour, riz complet…)
Préférer le pain au levain complet ou bis,
Diminuer les sucreries, biscuits, viennoiseries et chocolateries!

Et bien sûr,… BOUGER !

DIARRHEE :

Il faut rechercher la cause et l’éliminer, veiller à maintenir une bonne hydratation.
Pour ralentir le transit, il faut :

Supprimer le lait et les produits laitiers frais contenant du lactose (crème, fromage blanc..),
Supprimer les fruits et légumes surtout crus, sauf la carotte cuite ou en jus, le coing et la pomme cuite,
Consommer du riz cuit avec beaucoup d’eau en gardant l’eau de cuisson pour la donner à boire (avec du miel et un peu de citron),
Faire boire des bouillons de légumes,
On peut assaisonner avec du beurre cru ou de l’huile d’olive, un peu de gruyère râpé
Au fur et à mesure de l’amélioration du transit, réintroduire progressivement les légumes cuits contenant peu de fibres (courgettes, fond d‘artichaut, pointes d’asperges…) et purée de pomme de terre, fruits cuits (pommes, poires…), yaourt et autres fromages fermentés.
Le lait, les légumes à grosses fibres et les légumes secs, seront réintroduits en dernier.

Autres problèmes du système digestif :

Gastrites et antécédents d’ulcère, hernie hiatale : plusieurs petits repas (4 à 5 au minimum), aliments non agressifs (pas d’acides ou de piments, vinaigre, moutarde…), éviter de boire trop pendant les repas, si potage le consommer épaissi. Eviter fritures, alcool, café, tabac et chocolat noir.

Digestion lente : quelque en soit la raison, faire plusieurs petits repas, en évitant de consommer au même repas des féculents et des aliments riches en protéines (viandes ou poisson). Manger « léger » surtout le soir, éviter charcuteries, fritures, graisses cuites en générales, mais aussi le beurre et parfois les fromages. Consommer beaucoup de fruits et légumes en respectant ses envies.

Ballonnements ou flatulences : les causes sont multiples : trop de fibres ou trop de glucides (féculents ou sucreries), constipation, intolérance alimentaire notamment au lait (lactose).Si vous n’avez pas pris de sucreries ou viennoiseries, cela vient peut être d’un excès de féculents pris parfois en compensation de la suppression d’un autre aliment. Dans ce cas diminuer ceux-ci, ou/et ne les prenez pas associés aux viandes et poissons, ou encore vérifier l’opportunité de la suppression du ou des aliments.
A noter qu’il est normal de déclencher des ballonnements intestinaux lorsque l’on se met à grignoter alors que l’on n’a pas encore vidé son estomac. Il faut attendre au moins 4 h après avoir mangé un vrai repas pour ingérer un nouvel aliment.


Hémorroïdes : supprimer les épices, le chocolat noir et le café, les excès de graisses et de sucreries, l’alcool, les excès de viandes et de charcuteries. Appliquer l’alimentation en cas de constipation.

Anémie ferriprive (par carence en fer)

Beaucoup de femmes en âge de procréer ont une déficience en fer dont l’origine peut en être :

• Consommation de viandes et particulièrement de viande rouge insuffisante


• Régimes amaigrissants déséquilibrés ou trop restrictifs


• Régime végétarien mal équilibré


• Suite d’une grossesse


• Port d’un stérilet occasionnant des pertes mensuelles très abondantes

Pathologies occasionnant des saignements (polypes, hémorroïdes, fibromes…)

Teneurs en fer des aliments les plus riches :
Par ordre décroissant d’importance, en sachant que cette liste ne tient pas compte du seul pourcentage en fer, mais surtout de la concentration par portion réellement consommable sans surcharge digestive ou hépatique, ce qui est plus réaliste !

Boudin noir (50 g apporte environ 11g de fer)
Abats : foie, rognons, cœur (100 g apportent environ 9g de fer)
Coquillages : huîtres, moules…. (50 g apportent environ 7g de fer)
Viandes rouges (120 g apportent environ 4g de fer)
Légumes secs : lentilles surtout (150 g cuits apportent environ 4g de fer)
Légumes à feuilles vertes : épinards, feuilles de blettes, (150 g apportent environ 3g de fer)
Pain complet au levain (150 g apportent environ 3g de fer)
Autres viandes (120 g ou 2 oeufs apportent environ 2g de fer)
Fruits secs et oléagineux : dattes, figues, amandes, noix, …. (20 g apportent environ 1g de fer)
Chocolat très noir (20 g apportent environ 1g de fer)

Valeurs calculées d’après le « répertoire général des aliments » 2ème édition TEC et DOC

Remarque importante : La vitamine c est nécessaire pour assimiler le fer d’origine végétal, il est donc important de manger kiwi, agrumes ou fruits rouges frais dans les heures suivant le repas.

Manifestations du déficit et de la carence en fer:
Fatigue physique et cérébrale, moindre résistance aux infections.
Puis ensuite vient l’anémie ferriprive avec pâleur, grande fatigue, anorexie.

Rôle du fer dans l’organisme :
Il est nécessaire à la fabrication de l’hémoglobine, qui elle va capter l’oxygène dans les poumons. Le déficit en fer limite la fabrication des globules rouges contenant cette hémoglobine, l’organisme s’oxygène moins bien d’où la fatigue physique et cérébrale puis les autres problèmes.

Lorsque l’anémie de manifeste, le déficit est présent déjà depuis plusieurs mois, il faudra encore environ 3 mois pour que tout rentre dans l’ordre. Pour cette raison il est nécessaire de se supplémenter car il est très difficile dans ce cas de manger en quantité importante, sans troubles digestifs, les aliments riches en fer notés ci-dessus.

Cependant la supplémentation en fer a deux inconvénients : la constipation et les nausées.
Lorsque les nausées apparaissent, cela signifie que la dose de fer est trop forte. En effet le fer est un métal et comme tel il devient vite toxique. Notre organisme a prévu de n’assimiler que le strict minimum, la nausée est le signal d’alarme pour dire qu’il faut cesser ou diminuer la dose.
La quantité de fer nécessaire à absorber chaque jour par l’alimentation est en moyenne de 9 mg pour les hommes et 16 mg pour les femmes. En prenant des suppléments apportant 50 mg de fer par jour, il est logique d’avoir un refus de l’organisme au bout de quelques jours.
En conclusion il est recommandé pour les personnes sensibles de ne pas dépasser les 20 mg par jour en période d’urgence (pendant et juste après les hémorragies), puis sur un long terme de rester à 10 ou 15 mg maximum par jour. Choisir de préférence un complément alimentaire le plus naturel possible.

Pour éviter la constipation, prendre au repas de midi un supplément ne dépassant pas 10 mg, puis le soir et peut être le matin aussi, prendre du magnésium qui lui a des vertus laxatives.

Un mot sur la spiruline : cette petite algue prise sous forme de cachets à l’avantage d’être totalement naturelle, mais elle a l’inconvénient de devoir être prise en quantité pouvant provoquer parfois certains désordres intestinaux.